Найчастіше спроби повернути собі гарну фізичну форму перед Новим роком є невдалими. Враховуючи цю закономірність, ми вирішили дізнатися, як скинути зайві кілограми у дуже стислі терміни. Нижче ми відповідаємо на найактуальніше питання цього місяця.
Дефіцит калорій
Головний закон схуднення — дефіцит норми калорій. Якщо хочете схуднути, вам необхідно знизити добову норму на 20 %. Якщо ви харчуєтеся на 2000 калорій, переходьте на раціон у 1600 калорій. Щоб швидше скинути вагу, у вас буде спокуса харчуватися на 1000 або менше калорій. Це неправильно, оскільки ви припините отримувати необхідні речовини і нутрієнти. Таке харчування загрожує погіршенням стану шкіри, волосся і м’язів. Також згодом є ризик набрати більше ваги, ніж ви скинете за подібних екстремальних умов.
Спочатку харчування, потім калорії
Зосередьтеся на якості харчування, а не на калорійності страв. Свіжі цільні продукти корисніші, ніж оброблені “дієтичні”. Краще з’їсти яблуко, ніж випити банку газованої води без цукру.
Основою раціону для схуднення мають бути овочі та фрукти. У них мало калорій, але багато клітковини. А саме клітковина покращує травлення, знижує кількість цукру у крові і підвищує насичення їжею.
Білок також важливий для схуднення. За даними досліджень, у людей, які вживають 25 % щоденних калорій у вигляді білка, знижуються нав’язливі думки про їжу на 60 %. Водночас зменшується бажання перекусити пізно вночі.
Намагайтеся обирати збалансоване харчування з нежирним білком, великою кількістю свіжих овочів, цільними необробленими вуглеводами і ненасиченими жирами.
Силові тренування
Найгірший побічний ефект дієти — втрата м’язової маси і уповільнення метаболізму. Це називається режим голодування. У ньому тіло починає економити енергію, зменшуючи кількість спалюваних калорій, що змушує відчувати почуття голоду і втому, а також підсилює тягу до їжі.
Кращий спосіб запобігти режим голодування — виконувати вправи з вагами. Дослідження показують, що силові тренування допомагають підтримувати високий рівень метаболізму і запобігають втраті дорогоцінної м’язової маси.
Гарний сон
Нічний сон, що триває 7-9 годин, настільки ж необхідний для схуднення, як і спорт, і здорове харчування. Коли організм недосипає, метаболізм сповільнюється. А гормони, що контролюють голод, змушують вживати більше їжі. Доведено, що поганий сон безпосередньо пов’язаний з підвищенням ризику ожиріння на 89 % у дітей і на 55 % у дорослих.
Вода замість солодких напоїв
Ми схильні недооцінювати напої, що містять цукор. Але вони становлять серйозну небезпеку на шляху до схуднення, оскільки містять багато порожніх калорій і при цьому не насичують організм корисними нутрієнтами. Замініть на воду будь-які солодкі напої — газовану воду, соки, каву з сиропами, чай з цукром.
Повільне харчування
Вашому мозку може знадобитися деякий час, щоб відчути насичення. Тому візьміть за правило ретельно і повільно пережовувати їжу — це допоможе з’їдати менше калорій. Також намагайтеся не відволікатися під час їжі на телефон, телевізор або комп’ютер. Така звичка допоможе вам уповільнити прийом їжі і швидше відчути насичення.
