Позбутися горба на шиї, який з’явився у вас із віком, цілком реально. Є кілька простих вправ, які ви можете виконувати, не виходячи з дому, щоб покращити свій зовнішній вигляд.
Що таке кіфоз
Горб шиї в медицині відомий як кіфоз. За останні 10 років різко зросла кількість випадків появи з віком округлих плечей, що супроводжуються закругленим хребтом і невеликим горбом біля шиї. За словами вчених, це відбувається через більшу кількість годин, проведених за смартфонами, та стрес. Ба більше, згодом ситуація може погіршитися.
Щойно ви починаєте згорблюватся, ви, природно, компенсуєте це, напружуючи шию, нахиляючи її вперед і задираючи голову догори, щоб утримувати погляд рівно. Кен Гансрадж, доктор медичних наук, спинальний хірург, порівнює цей рух із краном, що працює з консольними секціями. Це ще більше підкреслює згорбленість. Фактично, якщо ігнорувати проблему, горб на шиї може призвести до головного болю, болю в шиї, спині і навіть утруднення дихання.
Три типи горбів на шиї
Існують три різні типи кіфозу: постуральний, вроджений і кіфоз Шеєрмана. Постуральна форма, на якій ми зосередимося, є найпоширенішою. Лікарі визначають це як викривлення хребта на 50 градусів і більше. З іншого боку, уроджений кіфоз виникає, коли деякі кістки хребта не розвиваються належним чином, та діагностується під час народження.
Нарешті, кіфоз Шеєрмана — це спадкове захворювання, яке зазвичай виникає у віці від 10 до 15 років. Він описує викривлення хребта, викликане тим, що хребці набули клиноподібної форми (нормальні хребці повинні мати прямокутну форму.) Коли хребет росте, швидкість зростання передньої частини хребетної кістки може бути трохи меншою, ніж задньої його частини, що призводить до клиноподібного хребта й кіфозу, — пояснює доктор Гансрадж.
Більшість жінок з постуральним кіфозом насамперед турбуються про зовнішній вигляд, але не менш важливими є і його шкідливі наслідки для здоров’я. Легкий горб на шиї може викликати такі симптоми, як біль у спині або скутість, втома та напруженість у підколінних сухожиллях (м’язах у задній частині верхньої частини стегон).
Сильніше викривлення може викликати:
- Біль у шиї та спині
- Втому
- Обмеження рухів, включно із труднощами під час ходьби, поглядом угору або переходом з положення сидячи в положення стоячи
- Оніміння чи поколювання в ногах
- Задишку або проблеми з диханням
- Кислотний рефлюкс
- Утруднення ковтання
Що викликає утворення горба на шиї
За словами Рахула Шаха, доктора медичних наук, сертифікованого хірурга-ортопеда хребта та шиї, та Лізи Егбога, мануальної остеопатки й мануальної терапевтки, більшість випадків кіфозу викликані таким:
Погана постава. Коли ми згорблюємося, наші голови нахиляються вперед, щоб компенсувати це, роблячи горб на шиї помітнішим. Дуже багато часу, проведеного за пристроями, коли ви нахиляєтеся вперед і дивитеся донизу, є основною причиною.
Неправильна постава чинить значний тиск на хребет. Згідно з дослідженням доктора Гансраджа, голова людини зазвичай важить від 4,5 до 5,5 кг — такий самий тиск вона чинить на шию, коли перебуває в нейтральному положенні. Але в міру того, як ваша голова нахиляється вперед, сила, з якою вона впливає на хребет, зростає. Це означає, що згинання голови на 15 градусів дає 12 кг навантаження, згинання на 30 градусів — 18 кг, згинання на 45 градусів — 22 кг, а згинання на 60 градусів — 27 кг навантаження.
Артрит. “Якщо у вас артрит, що вражає нижню частину шиї, голова може автоматично нахилятися вперед, щоб підтримувати уражені артритом області у зручнішому положенні”, — пояснює доктор Шах. Доктор Гансрадж додає, що нахил вперед відкриває хребетний канал, звільняючи більше місця для спинного мозку, і саме тому цей рух допомагає вам почуватися краще.
Старіння. З віком ви можете втратити значно більше маси хребців, як шиї, так і грудних кісток, — каже доктор Шах. Це спричиняє зміни постави, які посилюють горб на шиї. Зокрема, доктор Гансрадж пояснює, що остеопороз, а також зношування і дегенерація хребта можуть фактично призвести до колапсу передньої частини хребта, що призводить до кіфозу.
Зайвий жир. Горб, який описують більшість людей, часто виникає через виступ тканин у місці з’єднання шиї з верхньою частиною спини. Це може статися через додаткові відкладення у тканинах з додаткових жирових запасів. Доктор Гансрадж стверджує, що МРТ-сканування показує все більше й більше випадків утворення жирових горбів, які, як вважає лікар, є поєднанням поганої постави та поганого харчування.
Інші захворювання. Хоча це доволі рідкісне явище, доктор Гансрадж каже, що існують серйозні захворювання, які також можуть викликати горб на шиї. Серед них інфекції хребта, пухлини хребта, захворювання сполучної тканини, метаболічні порушення кісток, як-от хвороба Педжета, гіперпаратиреоз, хронічне захворювання нирок, фіброзна дисплазія та остеопетроз. Якщо у вас з’явився горб у хребті, перш ніж щось робити, зверніться до лікаря.
Горб на шиї назавжди?
Це залежить від типу кіфозу та того, що його викликало. Коли горб на шиї викликаний змінами постави, ви можете виправити його, покращивши поставу. В разі важкого артриту у хребті відбуваються незворотні зміни, які можуть зробити горб незворотнім. Проте доктор Шах зазначає, що ваш лікар однаково зможе вилікувати й покращити незворотні зміни. Якщо горб виник внаслідок структурних змін лише на рівні кістки, ліки можуть допомогти. Також у певних випадках хірургічне втручання може допомогти вирівняти кістки шиї.
Якщо горб викликаний лише надлишком жиру, регулярні фізичні вправи та постуральна розтяжка можуть допомогти покращити ваш зовнішній вигляд і позбутися горба на шиї. Майте на увазі, що ви не можете точково зменшити жир. Лише повне скорочення жирових відкладень допоможе усунути горб.
Але незалежно від причини кіфозу або його тяжкості, є способи покращити поставу, зменшити горб на шиї або позбутися його, а також зберегти хорошу безболісну рухливість, запевняє доктор Гансрадж. Навіть за найжорсткішого кіфозу допомога доступна. Комбінація вставання прямо і піднімання, розкриття плечей і втягування лопаток — це потужні стратегії виправлення постави, яких можна досягти навіть за жорсткого кіфозу. Іншими словами, навіть невеликий рух може суттєво допомогти.
Як позбутися горба на шиї за допомогою вправ
Вам не потрібно проводити години у тренажерному залі, щоб позбутися горба на шиї. Легка розтяжка та вправи, які ви можете виконувати просто вдома лише за кілька хвилин, можуть допомогти.
Зробіть настінних ангелів. Проста техніка, відома як “настінні ангели”, — це ефективний спосіб звести до мінімуму або позбутися горба на шиї, — стверджує доктор Гансрадж. Цей рух зміцнює м’язи спини та подовжує м’язи передньої частини шиї, плечей і корпуса. Зосередившись на рухливості верхньої частини тіла, настінні ангели сприяють правильному вирівнюванню хребта, зміцнюють м’язи, що утримують плечі, і допомагають підтримувати повний діапазон рухів.
Крім того, за його словами, настінні ангели можуть зменшити округлі плечі, розтягуючи м’язи передньої частини тіла. Проробляючи верхню та середню частину хребта, хребетні суглоби шиї можуть розтискатися, що знімає біль і напруженість, а також зменшує випинання голови.
Вправа доктора Гансраджа:
- Станьте спиною до стіни. Витягніть ноги так, щоб п’яти перебували на відстані 15 см від неї.
- Відкиньтеся спиною до стіни. Підтягніть таз так, щоб нижня частина спини була притиснута до стіни. Потім потягніть плечі та голову назад, щоб торкнутися її.
- Повільно підніміть руки над головою, торкаючись тильним боком стіни, поки долоні не торкнуться голови.
- Повільно поверніть руки у вихідне положення, стежачи за тим, щоб тильний бік рук не відривався від стіни.
- Повторіть від 5 до 10 разів.
Спробуйте розтягнути груди. Вправа, що дозволяє зменшити появу горба на шиї — це розтяжка грудних м’язів з розгинанням шиї. У цій вправі ви дивитеся догори, щоб розтягнути м’язи передньої частини шиї, які напружуються через погану поставу і викликають переміщення голови вперед. Переднє положення голови — це коли ваша голова рухається попереду плечей, викликаючи усунення. Ця поза призводить до утворення горба на шиї. Таким чином, виправивши це, ви зведете до мінімуму появу горба на шиї.
- Станьте, розставивши ноги на ширині плечей.
- Зчепіть руки за спиною і повільно випряміть лікті, обережно стискаючи лопатки настільки, наскільки це можливо.
- Затримайтеся на п’ять вдихів, розслабтеся і повторіть ще двічі.
- Якщо ви почуваєтеся комфортно, стискайте лопатки разом із більшою силою в кожному раунді.
Якщо у вас важкий артрит, травма шиї або якесь захворювання, за якого ви відчуваєте запаморочення або нудоту, вам не варто виконувати цю вправу, — радить Егбога. Однак вона додає, що якщо у вас немає жодного з цих протипоказань, цю безпечну вправу можна спробувати вдома. Доктор Шах радить поговорити з лікарем, щоб визначити причину кіфозу, перш ніж виконувати якісь вправи, говорячи, що важливо знати причину, щоб дати лікуванню найкращі шанси на успіх.
Щоб дізнатися більше про способи позбутися горба на шиї, на YouTube є безліч відеоуроків. Завжди безпечніше знайти відеоролики, створені ліцензованими медичними працівниками, наприклад, програму розтяжок з клініки хіропрактики Мілтона в Кембриджі, Велика Британія.
Якщо вам потрібен ще простіший метод, що не вимагає обладнання, спробуйте цей метод також від клініки хіропрактик Мілтона. Доктор Шах рекомендує поступовий підхід — починати з легкої процедури та оцінювати ваш біль і симптоми після кожного сеансу. Хоча вам, можливо, не вдасться повністю або швидко позбутися горба на шиї, послідовний метод лікування має допомогти зменшити ваші симптоми і покращити зовнішній вигляд.
Ще кілька способів позбутися горба на шиї
Щоб отримати додаткову допомогу в порятунку від горба на шиї, спробуйте перевірені дослідженнями вправи:
Зігніть лікті. Більшість із нас проводять досить багато часу у своїх телефонах. А поза, звернена донизу, яку 75% з нас використовують, водночас може навчити наші м’язи формувати горб, каже засновник Posture Direct і фізіотерапевт Марк Вонг. Просте рішення: замість нахиляти голову і плечі донизу, щоб подивитися на телефон, покладіть лікті на стіл, щоб підняти телефон до рівня очей. Це сприяє більш нейтральному положенню голови, що автоматично допомагає покращити вирівнювання всього хребта.
Дійсно, дослідження показало, що така зміна кута без особливих зусиль перенавчає м’язи шиї та верхньої частини спини, і це допомагає позбутися горба на шиї.
“Відзеркальте” свою найкращу поставу. Виконання простої вправи “дзеркальне відображення”, яка є повною протилежністю вашої звичайної згорбленої пози, вирівнює хребет і відновлює деформовані м’язи. Це допомагає зменшити горб на шиї на 39% за 9 тижнів і знижує інтенсивність болю до 83%, як свідчать дослідження.
Встаньте прямо, злегка торкаючись стіни потилицею та сідницями. Акуратно підніміть підборіддя, одночасно м’яко витягаючи шию, перш ніж повернутися у вихідне положення. Повторюйте від 10 до 20 разів 4 рази на день. Мета цієї вправи — відчути легке розтягування задньої частини шиї та легке скорочення м’язів передньої частини шиї. Важливо не закидати голову назад. Прагніть легких рухів, не збільшуючи значної напруженості в шиї. Одночасно розтягуючи напружені м’язи і відновлюючи ослаблені, цей рух змінює положення, викликане позою, яка підтримує горб.
Спробуйте природне снодійне. Ми починаємо втрачати кісткову масу щороку після 40 років, що є фактором, який сприяє утворенню горба на шиї. Просте рішення: приймайте мелатонін перед сном. Дослідження, також відоме як природне снодійне дослідження, показало, що жінки в постменопаузі, які приймали 3 мг мелатоніну щоночі, не лише компенсували природне зниження щільності кісток шиї, але й відновлювали нову кістку шиї протягом наступного року.
Дослідники кажуть, що мелатонін покращує обмін кісткової тканини та збільшує щільність кісткової тканини у жінок у постменопаузі з остеопенією. Крім того, це допомагає вашому тілу досягти найглибших рівнів повільного сну.
Також використовуйте правильну ортопедичну подушку з валиком на шиї, коли спите на спині, подушки, складені високо, змушують тіло згорблюватися.
