Багато людей вважають, що набір ваги і погіршення здоров’я – це просто частина старіння, але сертифікований тренер Карен Браун на власному прикладі доводить, що це повний міф.
Маючи більш ніж 45-річний досвід тренувань, Браун на власному досвіді переконалася, що короткі мінітренування можуть бути не менш ефективними, ніж година або більше в спортзалі. Вона розповіла виданню Parade про свій особистий шлях до здоров’я і дала найкращі поради, як почати займатися.
Танці на шляху до здоров’я
Браун розповіла, що її шлях до здоров’я почався з відвідування танцювального класу в 19 років. Згодом вона отримала сертифікати з фітнесу та здоров’я і почала сама вести заняття.
Наукові дослідження показали, що танці мають величезний вплив на здоров’я, особливо для літніх людей. Так, у тих, хто регулярно займається танцями, кращі гнучкість, стійкість, рівновага, час фізичної реакції і когнітивне здоров’я. Крім того, було доведено, що танці покращують емоційний стан.
При цьому Браун зазначає, що хоча танці корисні своїми аеробними аспектами, проте силові вправи важливі для підвищення витривалості м’язів і розвитку сили. Це особливо корисно робити з віком, тому що силові вправи підтримують міцність кісток і захищають від вікової втрати м’язової маси.
Який вигляд має типовий день тренувань
Одна з перших справ, яку вона робить вранці, – це вмикає музику і витрачає 10-15 хвилин на кардіо – танці під улюблені пісні або тренування на YouTube.
Ще 15 хвилин кардіо Браун отримує пізніше, коли вигулює свого собаку околицями. Головне – ходити бадьоро, підвищуючи при цьому частоту серцевих скорочень.
Крім цих двох коротких блоків кардіо, Браун каже, що докладає свідомих зусиль, щоб вставати кожні півгодини – це може бути просто похід на кухню за склянкою води або 60-секундна розтяжка. “Сидіння протягом тривалого часу може негативно позначитися на кровообігу та поставі. Коли ви довго сидите, ваш таз повертається вперед, що може призвести до болю в попереку”, – каже вона, додаючи, що регулярні перерви для стояння допомагають запобігти цьому.
Крім регулярного руху протягом дня, Браун дотримується дієти Primal, яка, за її словами, схожа на палео-харчування. У цій дієті пріоритет віддають фруктам і овочам, високоякісному м’ясу та рибі, яйцям, горіхам і насінню, а також корисним жирам (наприклад, оливковій олії та авокадо), тоді як оброблені продукти, зерно, соя, кукурудза й цукор зведені до мінімуму.
За словами Браун, вона також не їсть після 17:00, що допомагає запобігти набору ваги.
Головна порада Браун для тих, хто хоче змінити своє здоров’я, але не знає, як почати з малого: достатньо виконувати кардіовправи протягом 15 хвилин двічі на день. А потім, з часом, ви зможете нарощувати цей базовий рівень.
Одне з останніх досліджень показало, що жінкам після 60 зовсім не обов’язково проходити стандартну норму в 10 000 кроків на день. Потрібно всього 3600 кроків на день, щоб знизити ризик серцевої недостатності на 26%.
